Spíte pro starosti s Covidom horší? Pandemie zvýšila i počet lidí se spánkovou deprivací, jaké jsou příznaky? Nejste jediní, řešením může být spánková hygiena. Neboť spánek je pro naše zdraví absolutně klíčový a my mámy ho máme stále málo. Víte, jak zlepšit náš spánkový cyklus?
Jak zlepšit spánek?
Pro většinu z nás znamená pandemie mimo jiné narušení spánkového režimu. Místo hlubokého, včasného, spokojeného spánku ponocovat, pracujeme, strach se, plánujeme dopředu, stresujeme se, řešíme věci, na které nebylo dost času – a vlastně 24 hodin není dost. Průzkum v Anglii ukázal, že odkdy pandemie začala, pořádně se nevyspala polovina lidí …
2 z 5 lidí spí průměrně mnohem méně hodin každou noc, než spali před pandemií. Covid nám přidělal vrásky kvůli finančnímu zajištění, škole našich dětí, zhoršení zdraví, ztráty milovaných pro Covid – někteří z nás sahaly častěji po alkoholu, nikotinu, či cukru.
Ano, některým ponocování vyhovuje, ne nadarmo se dělíme na noční sovy a ranní ptáčata. No výzkumy říkají, že za posledních 30 let se problémy se spánkem objevují u lidí 10krát častěji než v minulosti.
Ne nadarmo se říká – dobrý spánek pro zdraví
Spánek je přitom klíčový pro psychické a fyzické zdraví, kvalitu života. Spánková deprivace je náročná a zvyšuje riziko vyvinutí si vážných zdravotních problémů jako onemocnění srdce, diabetes, obezita, poruchy paměti a nesoustředěnost, podrážděnost a nervozita vedoucí k úzkostem a depresi, bolestem hlavy a vysokému krevnímu tlaku, zvyšuje se riziko vzniku demence, rakoviny.
Snižuje se libido a oslabuje imunitní systém, vzniká chronický únavový syndrom. Spolu se spánkem nám náš biorytmus reguluje imunologické procesy kvůli synchronizaci obranyschopnosti s pravidelným 24hodinovým cyklem spánku a bdění.
Znáte toto? Vždyť to dospět přes víkend! Vždyť si pospat přes den … Pokud potlačujete pracovními či rodinnými aktivitami, sportovním životním stylem či pro jiné důvody „spánkové potřeby“, jde o nepravidelný denní režim, na který se nám tolerance postupně zhoršuje, vyvolává produkci zánětlivých cytokinů a způsobuje imunitní nedostatečnost.
Během spánku mozek aktualizuje údaje. Proč je tato funkce tak důležitá?
Jak funguje náš spánek a proč je třeba ho zpravidelní?
Spánek se dělí do několika fází. Z lehkého spánku se potřebujete překlenout do toho nejhlubšího, aby se utlumila činnost nervové soustavy, uvolnilo tělo a mohlo se regenerovat. Tyto fáze se střídají během celé noci a pokud se často budíte, dostat se do hlubokého spánku a tedy pořádně se vám vůbec nemusí podařit.
Přechody z hlubokého do mělkého spánku (N-REM fáze s REM fází) se kromě střídání během noci i zkracují (N-REM – non-rapid eye movement – žádné pohyby očí) a prodlužují (REM – rapid eye movement – pohyby očí – do této fáze obvykle přecházíme 90 minut po usnutí).
Během první fáze (N-REM, když přejdeme od lehkého spánku do hlubokého) je mozek schopen nejvíce si odpočinout, jeho činnost i činnost srdce a dýchání se snižují o 30%, imunitní systém je nejaktivnější, tělo se regeneruje a uvolňuje se hormon zodpovědný za růst těla.
Ve druhé fázi je mozek aktivnější, aktivně sejme a ukládáme do paměti informace, které jsme získali v průběhu dne. Poruchy REM fáze spánku proto vedou k rozvoji psychických poruch a způsobují nervozitu, úzkosti a agresivitu.
Miminka až 50% spánku prospí právě v REM fázi ve srovnání s 20% u dospělých. A na rozdíl od dospělých potřebují pro zdravý vývoj 14-17 hodin spánku (novorozenci), u 6-12-letých je to 9-12 hodin, u 13-18-letých okolo 8-10 hodin a pro dospělé je ideální spát od 7 do 9 hodin každou noc. U důchodců se hladina melatoninu snižuje, proto mají i kratší spánek. Zdravý člověk tak přespí až třetinu života!
Co nám může pomoci? spánková hygiena
Pokud i vy bojujete s něčím takovým jako zhasnout večer světlo nebo strach z toho, že zase budete usínat hodinu, mohli byste benefitovat z něčeho, čemu se říká spánková hygiena. Jde o soubor zdravých návyků, které si vědomě potřebujete zformovat a třeba čas na to, dokud se plně projeví, tedy neztrácejte trpělivost a nevzdávejte se.
Podle odbornic a odborníků na spánek (zabývají se jím pediatričky a pediatři, neurologové a neuroložky, internistka a internisté, psychiatři a psychiatričky) si tyto návyky nebudou jen večer, ale důležité je i to, co děláte přes den!
Jak tedy zlepšit náš spánkový cyklus, abyste dokázali ráno budit bez budíku?
